그래서 많은 사람이 야외가 나간다.
걷기 운동을 어느 정도 해야 효과적일까.
운동의 효과는 15분 이상 같은 강도로 꾸준히 유지했을 때 나타난다. 오랜시간 운동을 안했다면 30분씩 걷기 시작해 조금씩 늘려나가야 한다.
또 산책을 하듯 느긋하게 걷는 것보다는 약간 서두르듯 걷는 빠른 걸음걸이가 건강에 좋다.
시몬 마샬 박사가 주도한 미국 샌디에고 주립대학 연구팀이 미국 예방의학잡지에 게재한 보고서에 따르면 건강한 심장 운동효과를 일으키는 걸음걸이는 분당 약 100보 정도로 조사 되었다.
20~40대 성인남자를 기준으로 빠른 걷기 운동을 할 때 적당한 시간은 1시간이다. 그러나 여성이거나, 체중이 많이 나가는 비만인, 노약자의 경우에는 무리가 될 수 있으므로 빠른 걷기 시간도 30분에서 차츰 차츰 늘려가는 것이 좋다.
또한 겨울동안 관절과 근육의 사용이 적어 뻣뻣해진 관절을 충분히 풀어주고 운동을 시작해야 하며, 겨우내 체중이 증가하여 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 무리한 운동은 절대 금물이다.
모든 운동을 할 때에는 그 운동에 맞는 복장은 필수. 때로 평상시에 신던 컨버스화를 신거나 청바지를 입은 채 걷는 모습을 종종 볼 수 있는데 청바지는 신체를 옭죄어 혈액순환을 저해한다.
운동 후 다리가 붓거나 통증이 생기고 운동효과도 떨어뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 컨버스화는 신발굽이 낮아 발로 가는 충격을 제대로 흡수해주지 못할뿐더러 유행으로 인해 사이즈를 크게 신는 사람이 많아, 걸음걸이가 불안정해져 족저근막염을 유발하는 원인이 될 수 있다.
옷차림은 혈액순환이 잘 되고 통풍이 좋은 옷. 신발은 발에 잘 맞고 쿠션감이 있는 것을 선택하도록 한다.
그러나 걷기를 잘못하면 부작용도 있다.
족저근막염이 그 대표적이 예다.
족저근막은 발꿈치뼈(종골)과 발가락뼈를 이어주는 부채꼴모양의 막으로 발바닥의 아치를 만들어 충격을 흡수하는 역할을 한다. 여기에 만성적이고 반복적인 압력이 가해지면 족저근막에 미세한 상처가 생겨 족저근막염이 발병하게 된다. 오래 서 있거나, 걸을 때, 조깅 등 발의 아치에 부담을 주는 상황에서 발생하기 때문에 마라토너의 병이라고도 불리우며, 갑자기 체중이 늘었거나, 평발 혹은 발아치가 높은 사람들, 류머티즘 환자에게 호발한다.
걷고 난 다음 날, 발 뒤꿈치에 통증이 느껴져 걷기가 어렵다면 정확히 진단을 받을 필요가 있다. 족저근막염은 체중이 부하 될 때마다 통증이 심하기 때문에 보행에 지장이 따라 일상생활에 어려움을 주고 비교적 재발이 잦다.
안산 튼튼병원 관절센터 김형식 원장은 "족저근막염은 초기에는 대개 80%이상 보존적 치료가능하나, 1년간의 보존적 치료에도 불구하고 통증이 계속되는 경우, 뼈와 근막이 붙은 자리에 뼈가 기형적으로 자라는 골극이 형성된 경우에는 수술이 불가피하다. 따라서 조기치료가 중요하다"며 "보존적 치료로는 체외충격파 시술, 냉온요법, 냉찜질등의 물리치료와 더불어 충격 흡수보조 신발 등으로 발의 아치의 압박을 줄여준다. 골극이 생성된 이후라면, 골극제거술을 실시할 수 있다"고 설명한다.
< 이상주 기자 sjlee@sportschosun.com>
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