<'만보'하면 바보다! '7500보'면 OK!>
'하루 만보 걷기'는 현대인 건강관리의 '바이블'처럼 여겨진다. 아니 '바이블'처럼 여겨졌다. 걷기는 건강관리의 가장 기본적인 행동이고, '만보'는 그 행동의 목표가 된 지 오래다. 그런데, '만보'가 일본업체의 상술에서 나온 것이었다면? 아마 걷기 건강에 관심이 있는 사람이라면 한두 번 신문기사 등을 통해 읽어봤을 것이다. 그렇다. '만보'는 상술이 만든 수정이 필요한 건강 상식이다. 물론 만보를 매일 걷는다면 건강 유지에 당연히 효과는 있다. 하지만 너무나 비효율적, 낭비적인 목표다. 여러 연구발표를 종합해보면, 7500보가 넘어가면 그 이상은 '노동'일 뿐이다. 즉 '만보'는 '7500보'로 바뀌어야 한다. 효과적인 걷는 법도 알아야 한다. 애플리케이션이나 각종 기기와 함께 하면 더 재미있게 건강해 질 수 있다. '걷기 바이블', 지금부터 함께 만들어가 보자.<편집자주>
①왜 하루 만보 대신 7500보 인가
②'건강 7500보' 어렵지 않아요. 만보 상술만 잊으면
③스마트 헬스시대, 과학으로 더 쉽고 건강하게(feat. 잘못된 건강상식)
하루하루 7500보, 적당한 걷기 운동으로 건강을 차곡차곡 쌓아가던 노만보씨. 어느 날 이런 생각이 들기 시작했다.
'정확한 하루 운동량을 체크해보고 싶은데…. 나의 하루 식습관이 어떤지도 알아보고 싶군.'
"걸음씨, 내가 최근 걷기 운동을 시작했는데 말이야. 정확한 걸음 수나 운동량, 식습관 등을 체크할 수 있는 좋은 방법 없을까?"
"지금 손에 들고 계신 거. 그거면 금방 해결되는데요?"
"내 손에? 스마트폰 말이야?"
▶내손 안의 '건강 지키미'. 스마트폰 앱으로 똑똑하게 건강 챙기자
한걸음씨는 자신의 스마트폰을 들어보이며 노만보씨에게 답했다. 한걸음씨는 스마트폰 내 다양한 어플리케이션(앱)을 활용해 하루 활동량과 운동량, 식습관을 기록하고 저장하는 방법으로 똑똑하게 건강을 지키고 있었다.
"주로 어떤 운동을 하시는데요?"
"출·퇴근길이랑 집 앞 산책으로 하루 7500보 정도를 걷고 있어. 정확한 걸음 수랑 운동량 정도를 알 수 있을까?"
"걸음 수 체크는 기본, 걸으면서 돈을 벌거나 기부를 할 수 있는 앱들이 있죠."
한걸음씨는 '캐시워크'라는 앱을 가장 먼저 추천했다. 캐시워크는 100걸음을 걸을 때마다 1캐시를 제공, 1일 최대 100캐시까지 적립이 가능하다고 했다. 이렇게 쌓인 캐시는 앱 내에 입점한 카페나 외식, 편의점 같은 업체에서 사용할 수 있다고 했다.
사회적기업 '빅워크'는 걸음을 기부로 연결하는 모바일 사회 공헌 플랫폼 서비스 제공 업체인데, '걷기만 해도 기부할 수 있다'는 콘셉트를 통해 생활 기부 문화를 확산하고 있다고 했다.
"걸음씨는 어떤 운동을 즐겨 하나?"
"달리기요. 운동화만 있으면 되고, 짧은 시간 고강도로 달리면 운동 효과도 커서 자주 해요."
달리기를 즐기는 한걸음씨는 달리기 플랫폼 '런데이' 앱으로 자신의 운동량을 기록하고 있다고 했다.
"런데이 앱은 트레이너가 옆에서 같이 달리고 있는 것처럼 육성으로 운동 방법을 알려줘요. 선배처럼 최근 운동을 시작한 초보자들이 손쉽게 운동의 재미를 느낄 수 있는 훈련 프로그램도 제공해 주거든요. '버추얼 레이스'기능으로 저랑 달리기 기록을 비교할 수도 있어요"
"음. 여럿이 모여 운동하기 어려운 요즘 같은 시기에 매우 적합하군."
"실내 런닝머신이나 다른 운동 패턴에 맞는 음원을 재생해주기도 하고, 달린 거리나 속도, 소모 칼로리 등 성과도 곧바로 확인할 수 있죠. 운동 전후 스트레칭이나 근력 훈련, 신발관리 기능까지 있어요."
"별도 앱 다운이 귀찮으시면 스마트폰에 기본으로 깔려있는 앱을 사용하시는 것도 좋아요. S전자 스마트폰을 사용중이라면 '삼성헬스'를, A사폰을 사용하고 계시면 '건강' 앱을 활용하는 방법도 있어요."
S전자의 건강 관리 앱 삼성헬스는 키와 몸무게 설정부터 하루 걸음 수, 이동 거리, 수면 시간(휴대폰 미사용 시간), 하루 섭취 음식 등을 입력해 건강 관리를 할 수 있도록 도와준다. 최근 업그레이드 된 투게더 탭에서는 본인 포함 최대 10명까지 걸음 수 대결을 할 수 있고, 전 세계 삼성헬스 사용자와 걸음 수 대결을 진행하는 글로벌 도전 기능도 탑재돼 있다.
A사폰의 '건강' 앱은 걸음 수와 오른 층계 등이 표시되고, 시간대별로 달리기 등과 같은 신체 활동 정보를 직접 보여준다. 평소 신체 활동량과 오늘의 활동량을 비교해 사용자가 스스로 신체 활동량을 적정하게 조절할 수 있다는 점이 특징이다.
▶일반인들 사이에 널리 퍼진, '수정되어야 할 건강 상식'에는 어떤 것들이 있을까?
"좋았어. 스마트폰 앱을 깔고, 매일 출근 전 새벽 운동으로 더 건강해지겠어!" 노만보씨는 결의에 찬 표정을 지으며 시대에 맞게, 더 스마트하게 건강관리를 해야겠다고 다짐했다.
여기서 잠깐. 이왕 스마트하게 하기로 마음 먹었으면, 조금 더 현명해지자. '만보'처럼 잘못 인식된 비효율적 건강상식을 걷어내고, 지혜롭게 건강을 지켜보자.
"제가 운동 초보자들에게 공유하는 글이 있는데 한번 읽어보세요."
한걸음씨가 공유해 준, '수정되어야 할 건강 상식'은 양이 제법 됐다.
먼저, 아침 이른 시간대의 운동은 허리가 좋지 않은 사람에게는 절대 금물이란다. 자는 동안 굳은 척추가 풀어지지 않은 상태라 디스크가 악화될 수 있기 때문이다. 일교차가 큰 계절, 갑작스러운 새벽 외출은 몸 속 혈관을 급격하게 수축시켜 혈압을 오르게 하고, 심장에 무리를 줄 수 있다고 하니 참고하자.
공복 상태의 새벽 운동 또한 주의해야 한다. 저혈당 위험이 증가하고, 지방의 산화도도 완전하게 이뤄지지 않는다. 아침 운동은 면역체계에 치명적인 손상을 줘 박테리아나 바이러스에 감염될 가능성을 높인다는 연구 결과도 있다.
'음, 일단 몸이 제대로 풀리지 않은 몸상태의 새벽운동은 좀 피하는 게 좋겠군. 빈속도 안좋은 거 같네.'
운동은 몸이 완전히 깬 오전 10시 이후나 체온과 호르몬이 최대치인 오후 6시, 폐기능이 가장 활발한 오후 4시~5시 등에 하는 것이 좋다고 한다. 강도 높은 운동의 권장시간대는 오후 4시~7시 정도라고 하니 운동스케줄 짜는데 참고하면 좋을 듯 하다.
또 평소 운동을 하지 않았다면 다음날 무리가 되지 않는 정도의 가벼운 운동이 더 도움이 된단다.
독일에서는 생활체육 슬로건으로 'Trimming 130'을 내걸었다고 한다. 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것을 뜻한다. 그리 강도 높은 운동량이 아니다. 미국스포츠의학회 역시 운동 검사 및 처방 가이드라인을 통해 18세~65세의 건강한 성인은 중간 강도의 유산소성 운동을 일주일에 5일 30~60분씩, 근력 운동은 일주일에 2일 이상 하는 것을 권장하고 있다.
운동 후 먹거나 마시는 보조제에 대한 조언도 있었다.
이온음료는 당질(탄수화물)을 비롯해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 무기질이 포함돼 있다. 이중 무기질은 땀으로 손실된 부분을 보충하는데, 이온음료 1캔 당 평균 120mg정도의 나트륨(소금 약 0.3g)이 함유돼 있기 때문에 음료 대용으로 마시기에는 식염의 양이 많아 주의해야 한단다.
운동과 식단을 병행하는 이들이라면 흔하게 섭취하는 단백질 보충제 역시 지나칠 경우 지방으로 변하기 때문에 유의해야 한다. 격렬한 운동 뒤에는 단백질보다 '에너지원'인 탄수화물을 빨리 보충하는 게 좋다. 운동을 즐기는 사람들에게 단백질, 아미노산, 글루타민, BCAA 등을 따로 구입해 섭취하도록 홍보하는데, 이것 역시 상술이다. 성분을 따지면 모두 동일한 단백질, 아미노산 성분이기에 단일 제품 섭취만 하면 된다고 한다.
'아이고, 이거 조금 더 현명하게 운동 계획을 세워야 겠구나.'
노만보씨, 이제 더 재미나고 효율적으로 운동을 할 자신이 생겼다. 기본은 '7500보', 앱을 이용하면 효율성과 재미까지 챙길 수 있을 것 같았다.
"오늘부터 퇴근 뒤 저녁, 가벼운 걷기부터 시작해 보세요. 화이팅!"
신보순 기자 bsshin@sportschosun.com 조민정 기자 mj.cho@sportschosun.com